筋トレ意識改革
腹が出て立派なメタボの腹囲になった。元々有酸素運動を軽視していたところにテレワークによる運動不足が乗っかって、内臓脂肪が全然落ちなかったからだと思う。
なので5月から有酸素運動を開始。毎週20キロ以上走って1ヶ月で2キロ落とし、腹囲は多少戻った。
一つ良くなかったのは、体重が落ちた後体脂肪率が変わらなかったこと。脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまったのだ。
実は体脂肪率を測るまでは筋肉は落ちてないし、むしろ増えていると思っていた。確かに腕は若干細くなったが、背中と脚は扱える重量が順調に増えていて、見た目もなんとなくかっこよくなっていた気がしたからだ。なので今回の結果はかなりショックだった。
思い返せばここ半年ぐらいで体つきや扱える重量に大きな変化がない。変わったのは新しく始めたデッドリフトやちゃんと毎週鍛えるようになった脚ぐらいで、今までやっていたベンチプレス等は全然成長していない。
今こそ基本に立ち返って、トレーニングの方法を考え直さねば。
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5月の振り返り
■よくなかったところ
①トレーニングの内容が完全に固定化されている。毎回違う刺激を与えるのが良いと言われているが、それが全く出来ていない。
②コンディションが整えられていない。具体的には
・寝られずフラフラな日が半月ぐらいあった。
・トレーニング時に空腹を感じることがまあまああった
③家トレをサボった。前腕や肩のトレーニングが全然出来ていない。
④筋トレ後そのまま1時間走るのはさすがにダイエット志向すぎ。さっさとプロテイン飲んで飯食わないから筋肉が分解された。（と思う）
■改善点
１．コンディション面
以下のルールを定めます。
・毎日0時半には床について7時間以上寝る。
・休日のトレーニングは食後3時間後に行う。（消化が終わるのに3時間ぐらいかかるらしい。平日はさすがに無理）
・米を過剰に食わない。
２．トレーニングの内容（本題）
先月の反省点を踏まえて新たに取り組まないといけないことは以下の通り。
・同じ部位でもなるべくいろんな種目をやる。そのために新しい種目を覚える。
・有酸素はやらないか、筋トレとは別日に行う。（米を食べる量が減ったのでもう腹はでかくならないはず）
・家トレさぼらない。家でできることは極力家でやる。
これらを達成するための一週間のトレーニングメニューを作ります！（作ったらやるはず…）
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いちから全部自分で考えるのは無理なので、プロ中のプロ・なかやまきんに君のトレーニングメニューを出来る範囲でマネすることにした。
①トレーニング出来る日数をもとに、鍛える部位を分割
パーツ↓
胸 肩 前腕 上腕二頭筋 上腕三頭筋 背中 脚 腹筋（前） 腹筋（横） 有酸素
ジムに週3日＋家トレ1日 で週4日トレーニング日を設けるとして、以下がバランス良さそう？
土：胸、腹筋（前）
日：脚
月：休み
火：上腕二頭筋、肩、腹筋（横）
水：背中、上腕三頭筋
木：前腕（家）
金：休み
※水は家トレの想定。ジム行けたらジムでやる。
※有酸素は必要性を感じた時点で取り込む
※家でなるべく腹筋する。ジム腹筋が死ぬほど効いてたら不要？→すげえ効くから要らなさそう。。。
※6/20更新。腹筋の次の日に背中は腹筋が痛すぎて全くできなかったので胸と背中を散らした。脚も出来なかったら胸と脚の日を入れ替える。
②各曜日の具体的なトレーニングメニューの決定
土：胸、腹筋（前）
| パターンA | パターンB |
| ベンチプレス | ベンチプレス |
| ダンベルフライ | ダンベルプレス |
| インクラインダンベルフライ | インクラインダンベルプレス |
| デクラインダンベルフライ | マシンフライ |
| マシンチェストプレス | ケーブルクロスオーバー |
| ダンベルプルオーバー | ダンベルプルオーバー |
※ベンチは必要性を感じなかったらなくす。今日やった感じだと1日にこんなにこなせない。
・ハンギングレッグレイズ
・クランチ or アブクランチ
日：脚（マシンの種類がきんに君のジムよりだいぶ少ない…）
・バーベルスクワット（やったことないので練習する）
・レッグプレス
・レッグエクステンション or 筋肉体操のスクワット（家でやる）
・レッグカール
・インナーサイ
火：前腕、上腕二頭筋、肩
■ジム行ける場合
・バーベルショルダープレス
・マシンショルダープレス
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・インクラインアームカール
・マシンアームカール
・EZバーアームカール
・ケーブルカール
■家の場合
・ダンベルアームカール
・サイドレイズ
・フロントレイズ
水：背中、上腕三頭筋
| パターンA | パターンB |
| デッドリフト | ラットプルダウン |
| ダンベルワンハンドローイング | チンニング |
| ダンベルシュラッグ | マシンローイング |
| バックエクステンション | ローバック |
※こなせるようになってきたら種目増やす
・アームエクステンション
・ディップス
・プレスダウン
・リバースグリッププレスダウン
木：前腕（家）
・リストカール
・リバースリストカール
③これからやらないといけないこと
・上に書いた中に知らない種目がいっぱいあるので覚える
・未定になってるところ埋める（背中の種目とか）
・やってみて無理があるところは都度メンテする
以上。
