筋トレ 2023春
社員旅行で沖縄に行くことになったため、いよいよマジで恥ずかしくない身体を仕上げないといけなくなってきた。
最近やっていたこと
①増量
筋肉をつけるにはやはり増量が良いらしい。
1日4～5食を無理やり採り続けて人生初の68kgに到達したが、スーツが着られなくなったため急遽ストップ。（本当はきりよく70kgぐらいまで増やしたかった）
しかしその甲斐あってなのか、背中と脚トレの重さがグングン上昇。やってよかった。
スーツはズボンのウエストを+4cmで直した上、ジャケットはサイズ直しでもどうにも出来なかったので新しいのを一着新調した。
②脚トレ
週4でジムに通う前提でメニューを組んでいたが守れないことが多々あり、そんなときはほぼ毎回脚をサボっていた。
が、今年は一念発起して脚までマジメに取り組んでいたところ、脚以外の種目であるデッドリフトやシュラッグが明らかに楽になった。足腰、めちゃくちゃ大事でした。
③大胸筋上部
今ノッている背中や脚に比べると胸が全然発達していないので、一番見た目に影響がありそうな大胸筋上部のメニューを増やし始めた。今年こそジム行ってる感を手に入れたい。
④ギア導入
デッドリフトで疲れる前に手が痛くなってしまうのでパワーグリップを買ったところ、扱える重さがグングン上昇。背中にめちゃくちゃ効くようになった。道具、めちゃくちゃ大事でした。
手首を固定するサポーターとかもいずれ導入していきたい。
今はいているランニングシューズもクッション性が良い専用のものに変えたほうが良いらしいので、機会を見て替えたい。
④三角筋後部と上腕筋
去年バランスが悪いから鍛えると言っていた部位たち。正直三角筋後部に手を出したのは割と最近になってしまったが、どちらもメニューに取り入れて前より厚みのある身体になったと思う。
反省点
①腹筋軽視
ボディビルダーは腹筋しないというのを聞いてから腹筋を軽視するようになってしまった。当然のことだがBIG3の合計300未満のビギナーは腹筋もしないとダメである。
おかげで増量してから想像よりしっかり腹が出た。
②週4いってない
ごめんなさい。
③胸が伸びない
ベンチプレスやダンベルプレス系のフォームが悪そうなので改善中。肩に変な力が入っていて追い込めていない。
ベンチのラックアップやブリッジ作りが下手すぎるので早急になんとかしたいところ。
今後の目標
マジメに取り組んでから結構日が経ってきたので、そろそろ数字が欲しい。デッドリフト、スクワットは早く100キロ上げたい。（今も80kg*10回ぐらいでやってるので一発だけならギリ上がるかも）
今のメニュー（基本やる順）
■日曜日…胸、三角筋後部
・ベンチプレス
・ライイングリアレイズ
・インクラインリアレイズ
・ダンベルプルオーバー
・マシンリアレイズ
・ケーブルクロスオーバー
・フェイスプル
月曜日…脚
・バーベルスクワット*4セット
・レッグプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション
・インナーサイ/アウターサイ
・バーベルショルダープレス
・ダンベルショルダープレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・マシンショルダープレス
・インクラインカール
・ハンマーカール
・リバースカール
・ケーブルハンマーカール
・ケーブルカール
・EZバーカール（あまりやってない）
土曜日…背中、上腕三頭筋
・デッドリフト*4セット
・ラットプルダウン
・ダンベルローイング
・シュラッグ
・ケーブルプレスダウン
・リバースグリッププレスダウン
・トライセプスプレスダウン
・ディップス
筋トレ意識改革2022
ジムに週4日通う生活を始めて1年が経過した。
1年前と比べて明らかに身体つきは変わったが、ジムの常連のマッチョと見比べると僕の筋肉はまだまだ矮小だし、何より筋肉のつき方のバランスが良くない気がする。
そこで今回は、単純な筋力アップに加えてボディメイクを意識してトレーニングメニューを見直すことにする。
■今気になっている点
①腕の厚みがない（上腕二頭筋は盛り上がっていて、三頭筋もデカくなっているが、上から見るとペラい）
→上腕筋を意識したメニューを追加してみる
②肩の筋肉が少ない。一向に丸みを帯びない。
→三角筋後部を意識したメニューを追加してみる
■メニュー（見直し後）
土：背中と上腕三頭筋
背中
・ラットプルダウン
・ワンハンドダンベルローイング
・シュラッグ
・ローイング
・バックエクステンション
・アームエクステンション
・ケーブルプレスダウン
・リバースグリップケーブルプレスダウン
・ケーブルトライセプスプレスダウン ※新規
・ディップス
日：胸、三角筋後部、腹
胸（メニューA）
・ダンベルプレス
・インクラインダンベルプレス
・デクラインダンベルプレス
・マシンフライ
・ダンベルプルオーバー
・ケーブルクロスオーバー
胸（メニューB）
・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
・デクラインダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー
・ケーブルクロスオーバー
三角筋後部
・リアレイズ ※新規
・ライイングリアレイズ ※新規
・フェイスプル
腹筋
・アブクランチ
・クランチ
・ハンギングレッグレイズ
火：脚
・バーベルスクワット
・レッグプレス ※追加
・レッグエクステンション
・レッグカール
・インナーサイ
・アウターサイ
水：肩、上腕二頭筋
肩
・マシンショルダープレス
・バーベルショルダープレス
・ダンベルショルダープレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ
上腕二頭筋
・マシンアームカール
・インクラインアームカール
・EZバーアームカール
・ケーブルアームカール
・ロープハンマーカール
上腕筋 ※全て新規
・ダンベルハンマーカール
・リバースカール
・コンセントレーションカール
以上。
2022年目標＆2021年目標の達成度確認
去年の目標
・腹筋割る
→割れませんでした。増量を優先するので後回しでOK。今年も割れなくてよい。
・ベンチプレス50kg*10回*3セット出来るようになる
→年の後半はほぼベンチをやっていなかったが、、50*8*3ぐらいは出来た。
今年は60kgに挑戦する。（10回は多分無理）
・本を10冊読む
→去年読んだ本は、
・FACTFULLNESS
・シン・ニホン
・現代経済学の直感的方法
・父が娘に語る 美しく、深く、壮大で、とんでもなくわかりやすい経済の話。
・竜馬が行く1~3巻
※ほかになかったか後で確認
の7冊。達成できてないじゃん。
東洋経済と週刊ダイヤモンドを読むようになったから文章自体は読んでるはずだが怠らないようにしなければ。
・趣味を増やして多少知識を付ける（第一候補：インテリア）
→活動実績なし。。その代わり元々やってた筋トレと株に向き合う時間が増えた。
今年は新しいこともやってみたい。特に軽めのスポーツがしたい。
・株式投資について今より詳しくなる（去年よりは詳しくなったと自分で思えればOK）
→去年よりはめちゃくちゃ詳しくなった。 別記事にも書いた通り週刊誌を読んだりWBSを見たりみん株の市況ニュースを毎日チェックしてるのが主。
投資してる金額も増えた。今年はもっと増やす。
今年の目標
・本を10冊読む
→今年こそ意識して読みます。月1冊未満で達成出来るしさすがに出来てないとマズイ。
司馬遼太郎の小説を買い込んでいるから10冊は普通に到達しそう。
去年はビジネス書大賞がなかったから、ビジネス書をどうやって選ぶかは考えないといけない。
・増量してジム行ってる感のある身体になる
→基準が極めて曖昧だが自分で満足出来ればOK。去年の後半は週4でジムに通うようになって明らかに身体つきが変わったが、そろそろ停滞しそうなので今年は増量して見た目をデカくすることを意識していく。68kgぐらいになりたい。
・株式売買の損益で＋10万円を目指す
→取引金額＆回数を増やして地道に軍資金を増やしていきたい。。しょぼい金額・株数で長期間持つより短期で売買を繰り返したほうが明らかに金が増えるのは早いので、それで利益を出せるようになりたい。。
2021年振り返り
１．趣味
新しい趣味は増やせなかった。去年職場の同僚に遊びが足りないと言われたのを引きずっていて一度売ったswitchを再び買ったものの、また全然使わなくなってしまっている。
①服
暑さに耐えきれず人生で初めての短パンとサンダルを買った。思っていた以上に快適だったのでもうこれなしには戻れなさそう。
サンダルは自分の足の臭いが気になって手が出せていなかったのだが、足は素手で洗うと臭いがちゃんと取れるらしく、実際全く臭わなくなった。スゴイ。
それからジムに行く服として、5，6年ぶりにジーンズも買った。思ったより履きやすかったが特別愛着も沸かず。
②筋トレ
別記事で散々書いている通り週4でジムに行くようになり、去年までと比べて大幅な成長を遂げた。来年こそマジでマッチョになれるかもしれない。
体重があまり増やせていないのが気がかり。
③グルメ・旅行
旅行は今年も行けなかった。来年こそ行きたいが、その前にいい加減帰省をしないといけないので来年も行けないかもしれない。。
ご飯関連は近場でちょこちょこ楽しんだ。今年特に感動したのは以下。
・ちゃんとした喫茶店のコーヒーはマジで美味い（御徒町の珈琲処ボナールのコーヒーを飲んだ感想）
・今まで飯屋をあまり発掘できていなかった渋谷は、駅の南側に美味しいお店が集まっている（気がする）
④投資
これも別記事に書いた気がするがジムに負けじと成長があった。
みんかぶの市況ニュースで寄り付き・大引けのニュースを毎日見て株価の上下の原因を追いかけたり、ワールドビジネスサテライトを録画したり、東洋経済を毎週読んだりしたことで、今世間で注目を浴びている話題や、それを踏まえてどんな業界・会社が注目されるのか？が少しではあるが体系的に見えるようになってきた。
また、チマチマ投資してても雀の涙ほどの利益しか獲得出来ず、多少大きな金額を投資しないとあまり意味がないことにも気が付いたので投資額を増やした。今年は投信も含めて金融資産の評価額が170万程度。来年以降もある程度は投資にお金を振っていく予定。まずは1年の利益が+20万を目指したい。
⑤その他
毎年ミーハーで美術展に行っていたが、今年はゴッホ展しか行けていない。
今年は妙にマジメなことばかりしていたような気がするので、来年は情緒を豊かにする活動をもう少ししたい。
２．仕事
人生初の現場異動があった。異動先が激ヌルプロジェクトで、前いた現場と雰囲気が違いすぎて全く馴染めずストレスがマッハ。とにかく無駄が多くすべてが遅いし非効率非論理的。みんなで気持ちよく仕事できる日は来るのか。。
筋トレ意識改革 途中経過②
6月にジムでのトレーニングのやり方をいちから見直して半年が経ったので振り返り。
■最近取り入れた工夫
・平日のほうが時間が取れないため、時間がかからない脚の日を平日に、時間がかかる背中の日を休日にずらした。
・休日はトレーニング前にプロテインを飲むようにした。食事の3～4時間後にトレーニングを始めることが多く、このタイミングでちょうどタンパク質の補給が要るためトレーニング後だと遅い。
■目に見えた効果
・健康診断で測った腹囲が、去年からマイナス3cmに！！（あれだけやってたランニングは何だったのか…）
・なんとなく身体つきがしっかりした気がする。特に背中。
■最近取り組んでいるメニューと、ここ半年のレベルアップ具合
土：背中と上腕三頭筋
| 種目名 | 半年前の重量 | 現在の重量 |
| ラットプルダウン | 52.5 | 60 |
| チンニング | 24 | 14.5 |
| ローイング | 40 | 47.5 |
| ワンハンドダンベルローイング | 8 | 14 |
| ダンベルシュラッグ | 7 | 18 |
| バックエクステンション | 12回 | 20回 |
| アームエクステンション | 44 | 53 |
| ディップス | 12 | おもりなし |
| プレスダウン | 16.25 | 23.75 |
| リバースグリッププレスダウン | 13 | 18.75 |
| ダンベルフレンチプレス | 5 | 9 |
日：胸と腹
| 種目名 | 半年前の重量 | 現在の重量 |
| ダンベルプレス | 10 | 16 |
| インクラインダンベルプレス | 10 | 14 |
| デクラインダンベルプレス | - | 14 |
| マシンフライ | 52.5 | 50 |
| マシンチェストプレス | 47.5 | 55 |
| ダンベルフライ | 9 | 11 |
| インクラインダンベルフライ | 8 | 10 |
| デクラインダンベルフライ | 7 | 9 |
| ダンベルプルオーバー | 9 | 14 |
| ケーブルクロスオーバー | 6.25 | 11.25 |
| アブクランチ | 45.4 | 52.1 |
| クランチ | 15回 | 17回 |
| レッグレイズ | ||
| ハンギングレッグレイズ |
火：脚
| 種目名 | 半年前の重量 | 現在の重量 |
| バーベルスクワット | 20 | 47.5 |
| レッグプレス | 110 | 115 |
| レッグエクステンション | 70 | 82.5 |
| レッグカール | 62.5 | 65 |
| インナーサイ | 34 | 36.3 |
| アウターサイ | 34 | 34 |
水：肩、上腕二頭筋
| 種目名 | 半年前の重量 | 現在の重量 |
| マシンショルダープレス | 22.5 | 30 |
| バーベルショルダープレス | 20 | 27.5 |
| ダンベルショルダープレス | 9 | 12 |
| フェイスプル | 8.75 | 11.25 |
| フロントレイズ | 6 | 7 |
| サイドレイズ | 6 | 7 |
| マシンアームカール | 41.5 | 44 |
| インクラインアームカール | 7 | 7 |
| EZバーアームカール | 10 | 17.5 |
| ケーブルアームカール | 10 | 16.25 |
| ロープハンマーカール | 16.25 | 21.25 |
俯瞰してみると、背中、上腕三頭筋、胸、肩は確実にスコアが伸びている一方、脚と上腕二頭筋は伸びがいまひとつ。（脚は今までやってなかったバーベルスクワットに挑戦してるせいもあるが）
以下で改善できるだろうか。
・上腕二頭筋は新しいメニューを試してみる
・脚の日はたっぷりご飯を食べてから臨む（途中でバテて最後までやりきれないことが多い…）
2021目標の達成状況（7月末）
もう半年以上過ぎたので振り返ります。
■筋トレ系
・腹筋割る
・ベンチプレス50kg*10回*3セット出来るようになる
→腹筋は割れてないものの週4のジム通いで腹の肉は多少落ちました。
ただ、今は全身の筋肉量を増やすことを優先していて腹筋へのこだわりはあまりなくなってきているので、この目標はちょっと変えます。
ベンチについても同様（最近はダンベルのトレーニングを優先しているため月1ぐらいしかやらなくなった）。
・毎月全身の筋肉量を増やし続ける
・鏡で見て見た目が明らかに変わってる
あたりを目指します。
■勉強系
・本を10冊読む
・株式投資について今より詳しくなる（去年よりは詳しくなったと自分で思えればOK）
→本は現時点で5冊しか読めていないのでペースを上げます（6冊目を読んでる途中）。一回横浜のでかいブックオフに行って話題になった本をドカっと買いたい。。
株についてはスーパー小学生が100万のタネ銭を圧倒的勉強の末10倍以上にしたという記事に感銘を受けて、スーパー小学生がやっていることを出来る範囲でマネし始めています。
①ワールドビジネスサテライトを録画して見る（見てみると結構面白い）
②ビジネス週刊誌を読む（楽天マガジンで東洋経済とダイヤモンドを読み始めた）
③最低限の経済の知識がないといけないと思ったので、読む本に経済チックなやつをちょいちょい混ぜる（こんなこと言ってたっけ…）
・趣味を増やして多少知識を付ける（第一候補：インテリア）
→これは元からあった趣味（筋トレ、株）に力を入れていたこともありほぼ何も出来ていません（日本酒の入門書買ったぐらい）。とりあえず今取り組んでることをキッチリこなせるようになるまでは焦らなくてもいいかな。。
筋トレ意識改革 途中経過
5月に筋トレへの取り組み方を反省して、6月からジムでマジメに考えたメニューをこなすようになって一か月半が経った。
ちょうど体組成測定をしてきたので振り返りを行う
～数値編～
■うまくいってる点
・全身の体脂肪が落ちた
・上半身の筋肉量が増えた（腕、体幹ともに増えた）
・有酸素なしで体脂肪率が1%ちょい落ちた
■うまくいってない点
・脚の筋肉量が落ちた
・体重もしっかり目に落ちた。（体脂肪率が減ってるのはいいけどほんとは65kgぐらいで体脂肪率10%ちょいぐらいがいい）
～感覚編～
■うまくいってる点
・胸腕肩腹は扱える重量が増えている
・食事の時間と量は調整出来ている
・ほぼ週４でジムに通えている（一部崩れたので後述）
■うまくいってない点
・背中脚があまり伸びてない（脚はむしろ落ちた…）
・早寝早起きが崩れ始めている（寝不足感はないが）
・1日4種目程度しかやらない部位は若干マンネリ感がある
まとめると以下がポイントとなる。
①背中と脚の伸びが悪い
②ほかの部位もそのうち伸び悩むかも
★★原因と対策★★
①背中と脚の伸びが悪い
脚…わからない。これが一番マズイ。一週間だけデッドリフトで腰を痛めてトレーニング出来なかった日があったものの、他の部位にはそこまで影響していないし…追い込めていない？
背中…1日7種目やった日は翌日の筋肉痛がしっかりあったが、4種目程度だとほぼない。1日にこなす数を増やさないと追い込めないかも。
総じて体力が足りてない気がする。これはどう解消したら良いの…？
②ほかの部位もそのうち伸び悩むかも
徐々にメニューを増やします。
上腕三頭筋はケーブルで出来ることがまだありそう。肩はスミスマシンで出来ることがいっぱいありそう。
胸だけは毎回新鮮な筋肉痛を得られているので継続。
