筋トレ 2023春
社員旅行で沖縄に行くことになったため、いよいよマジで恥ずかしくない身体を仕上げないといけなくなってきた。
最近やっていたこと
①増量
筋肉をつけるにはやはり増量が良いらしい。
1日4～5食を無理やり採り続けて人生初の68kgに到達したが、スーツが着られなくなったため急遽ストップ。（本当はきりよく70kgぐらいまで増やしたかった）
しかしその甲斐あってなのか、背中と脚トレの重さがグングン上昇。やってよかった。
スーツはズボンのウエストを+4cmで直した上、ジャケットはサイズ直しでもどうにも出来なかったので新しいのを一着新調した。
②脚トレ
週4でジムに通う前提でメニューを組んでいたが守れないことが多々あり、そんなときはほぼ毎回脚をサボっていた。
が、今年は一念発起して脚までマジメに取り組んでいたところ、脚以外の種目であるデッドリフトやシュラッグが明らかに楽になった。足腰、めちゃくちゃ大事でした。
③大胸筋上部
今ノッている背中や脚に比べると胸が全然発達していないので、一番見た目に影響がありそうな大胸筋上部のメニューを増やし始めた。今年こそジム行ってる感を手に入れたい。
④ギア導入
デッドリフトで疲れる前に手が痛くなってしまうのでパワーグリップを買ったところ、扱える重さがグングン上昇。背中にめちゃくちゃ効くようになった。道具、めちゃくちゃ大事でした。
手首を固定するサポーターとかもいずれ導入していきたい。
今はいているランニングシューズもクッション性が良い専用のものに変えたほうが良いらしいので、機会を見て替えたい。
④三角筋後部と上腕筋
去年バランスが悪いから鍛えると言っていた部位たち。正直三角筋後部に手を出したのは割と最近になってしまったが、どちらもメニューに取り入れて前より厚みのある身体になったと思う。
反省点
①腹筋軽視
ボディビルダーは腹筋しないというのを聞いてから腹筋を軽視するようになってしまった。当然のことだがBIG3の合計300未満のビギナーは腹筋もしないとダメである。
おかげで増量してから想像よりしっかり腹が出た。
②週4いってない
ごめんなさい。
③胸が伸びない
ベンチプレスやダンベルプレス系のフォームが悪そうなので改善中。肩に変な力が入っていて追い込めていない。
ベンチのラックアップやブリッジ作りが下手すぎるので早急になんとかしたいところ。
今後の目標
マジメに取り組んでから結構日が経ってきたので、そろそろ数字が欲しい。デッドリフト、スクワットは早く100キロ上げたい。（今も80kg*10回ぐらいでやってるので一発だけならギリ上がるかも）
今のメニュー（基本やる順）
■日曜日…胸、三角筋後部
・ベンチプレス
・ライイングリアレイズ
・インクラインリアレイズ
・ダンベルプルオーバー
・マシンリアレイズ
・ケーブルクロスオーバー
・フェイスプル
月曜日…脚
・バーベルスクワット*4セット
・レッグプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション
・インナーサイ/アウターサイ
・バーベルショルダープレス
・ダンベルショルダープレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・マシンショルダープレス
・インクラインカール
・ハンマーカール
・リバースカール
・ケーブルハンマーカール
・ケーブルカール
・EZバーカール（あまりやってない）
土曜日…背中、上腕三頭筋
・デッドリフト*4セット
・ラットプルダウン
・ダンベルローイング
・シュラッグ
・ケーブルプレスダウン
・リバースグリッププレスダウン
・トライセプスプレスダウン
・ディップス
