筋トレ意識改革2022

ジムに週4日通う生活を始めて1年が経過した。

1年前と比べて明らかに身体つきは変わったが、ジムの常連のマッチョと見比べると僕の筋肉はまだまだ矮小だし、何より筋肉のつき方のバランスが良くない気がする。

そこで今回は、単純な筋力アップに加えてボディメイクを意識してトレーニングメニューを見直すことにする。

■今気になっている点

①腕の厚みがない（上腕二頭筋は盛り上がっていて、三頭筋もデカくなっているが、上から見るとペラい）

→上腕筋を意識したメニューを追加してみる

②肩の筋肉が少ない。一向に丸みを帯びない。

→三角筋後部を意識したメニューを追加してみる

■メニュー（見直し後）

土：背中と上腕三頭筋

背中

・ラットプルダウン

・チンニング

・ワンハンドダンベルローイング

・シュラッグ

・ローイング

・デッドリフト

・バックエクステンション

上腕三頭筋

・アームエクステンション

・ケーブルプレスダウン

・リバースグリップケーブルプレスダウン

・ケーブルトライセプスプレスダウン　※新規

・ダンベルフレンチプレス

・ディップス

日：胸、三角筋後部、腹

胸（メニューA）

・ダンベルプレス
・インクラインダンベルプレス
・デクラインダンベルプレス
・マシンフライ

・ダンベルプルオーバー
・ケーブルクロスオーバー

胸（メニューB）

・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
・デクラインダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー
・ケーブルクロスオーバー

三角筋後部

・リアレイズ　※新規

・ライイングリアレイズ　※新規

・フェイスプル

腹筋
・アブクランチ
・クランチ
・ハンギングレッグレイズ    　    　

火：脚

・バーベルスクワット
・レッグプレス　※追加
・レッグエクステンション
・レッグカール
・インナーサイ
・アウターサイ

水：肩、上腕二頭筋

肩

・マシンショルダープレス
・バーベルショルダープレス
・ダンベルショルダープレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ

上腕二頭筋
・マシンアームカール
・インクラインアームカール
・EZバーアームカール
・ケーブルアームカール
・ロープハンマーカール

上腕筋　※全て新規

・ダンベルハンマーカール

・リバースカール

・コンセントレーションカール

以上。